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2011年02月23日

キックは足の付け根から!2

前回に続き、足の付け根からキックをするための練習方法を紹介します。


おそらく、最初はとても難しく感じるかもしてませんし、
練習方法自体、あまり前に進まない練習方法なので、
ちょっと根気が必要になりますが、
頑張れば、大きな推進力を生みだすキックを手に入れる事ができます。

更に、キックが上手くなれば抵抗が激減します。

前に進む推進力のレベルが上がり、
抵抗が激減すれば、
タイム短縮を目指している方にとっては大幅はベストタイム
期待できます。

長距離を泳ぐ事を目的にしている方にとっては、
効率のよい泳ぎになり、無駄なキックを減らして体力温存、
推進力が増え、抵抗が減れば、短時間で長い距離が泳げるようになり
今までの最長記録も更新できるでしょう。

25mや50m完泳を目的にしている人でも
意外と簡単にその目標を達成できるようになるでしょう。


それ程、重要な部分になりますので、頑張ってみて下さい。



現在、これを読んでいるあなたのキックのレベルは私には分からないし、
あなたの目的(指導の為?練習の為?子供の為?何の為?)も
分かりませんので、いくつかの方法を紹介しますので、
自分の目的に合わせて実践してみて下さい。


その1

単純に足の付け根から動かしてみる
まったくそのままなのですが、水泳初心者にはとても難しい事です。
実際にやれば分かりますが、最初はテンポ良く動かす事が出来ないと思います。

でも、フォームの練習だから全然構いません。
進まなくても構いませんから、ゆっくり動かしてみましょう。


その時、足を棒のようにまっすぐ伸ばして行うととても良く分かります。
水の中は体を支える支点がないのでフラフラするかもしれませんが、
全然構いませんからそのまま足の付け根から動かす感覚を覚えましょう。

頭の位置が高かったり、腰が沈んでいたりすると、
足の付け根の筋肉が伸びてしまって上手く動かすのが難しくなります。
ビート板を使用する場合は出来るだけ頭の位置を低くし、
腰の位置を高くするように意識しましょう。


水泳の指導者で、膝からキックをしている人に対しては
「膝が曲がらないように」と指導する前に

正しい頭の位置腰の位置を修正してから膝が曲がらないように指導すると
スムーズにフォームの修正が出来るようになります。

頭の位置が高い状態、腰の位置が低い状態で膝の曲がりを修正しようと思っても
泳いでいる人にとってはとても難しい事ですので。


その2

ある程度、足の付け根から動かすのが分かったら、グライドキックの姿勢で
練習をしてみましょう。

その時に、手の先端を少し深めに沈めて
鼻から息を吐きながらしっかりとあごを引いて
自分の蹴り下げた足が見えるようにしましょう。


実際に、自分の目で確かめながら練習を行います。

ここで、いくらキックをしても自分の足が見えないのはダメです。

理想は、太ももの前まで見えるぐらいしっかりと蹴り下げましょう。
これで、蹴り下げの幅を最大限動かす練習を行います。

※頭をしっかり入れる事によって腰の位置も上がりますので、
足の付け根からのキックはとても行いやすくなります。


その3

グライドキックでの練習の続きで、キックをした時に
蹴り下げた足にまとわりついていた“泡”が見えると思います。

見えない場合は、実際にキックを行っている位置が深すぎます。

水面にかかとがちょっと出ている所からキックをすれば
泡はちゃんと付いてきますので、蹴り始めの位置の練習も兼ねて行いましょう。


次の段階でその泡がどのようになるかを観察していきましょう。
理想の形は泡がプールの底に当たるように練習をしていきます。
(水深2mとか1.5mのプールじゃぁちょっと無理ですよ)

泡は見えるけど、プールの底まで行かない場合は、
まだ膝や足首に力が入っている証拠です。
これがリラックス出来てくるとだんだんキックにしなりが出来て、
泡がプールの底に当たるようになります。


これには、力は必要ありません。
小学4年生の女の子でも十分にクリアできるレベルです。

この段階がクリアできるまで繰り返し練習を行いましょう。


その4

足の付け根からしなりのあるキックが出来るようになったら、
本来の泳ぐ時のリズムでも出来るように練習していきましょう。

今までゆっくり、1回1回しっかりと行っていたキックのテンポを
少しずつ上げていきます。

いきなり、トップテンポにしないで本当に少しずつ体に慣らすようなつもりで
練習をしていきましょう。


その5

ここまで来たら、普通のキックの練習のペースで行ってみましょう。
でも、意識は常に足の付け根を動かす事に持っていきましょう。

膝を足首に無駄な力は要りません。
常にリラックスを意識しておきましょう。

自分では泡の動きは見えませんので、コーチや他の人に水中から
泡の動きを見てもらい泡が深く流れているか確認してもらいましょう。
(この時は、プールの底まで行きませんよ)


番外編

そもそも、人間は普段の生活の中で足の付け根を動かす動作ってのは少ないです。
歩く時に足を前に出す時か階段を上る時ぐらいですかねぇ?

でも、階段を上る時は膝が曲がっていますのでキックの形には遠いです。


一番近い動きは歩く動作。
でも、歩幅が狭いと小さなキックの動作にしかなりませんので、
足の付け根からキックをする動作が難しい方は陸上での練習もお薦めします。


番外編その1

大きな歩幅で歩く

ただこれだけです。
慣れてきたら、膝をリラックスして
太もも→膝→足首→という順番で足が出るようにしてみましょう。

イメージとしては、1歩1歩サッカーボールを蹴る感じで。
ちなみに、最後つま先が上を向くようになってしまうのは×です。
足の甲や足首を前に押し出すイメージで行いましょう。


番外編その2

椅子に座ってキックの練習

プールに入って泳ぎながら練習となると、
進む進まない。息が苦しい。後ろから人が来る。体がフラフラする。
バランスが悪い。訳分からん。などキックに集中できない場合があります。


しかし、椅子に座って行うとゆっくり動作をする事も出来ますし、
自分の目で見る事が出来ます。

腹筋のトレーニングにもなり一石二鳥です。
慣れてきたら、床に座って足を少し持ち上げて練習もしてみましょう。
下腹部のポッコリお腹が解消されて一石三鳥です。 笑

この時、上半身は少し後ろに倒して行いましょう。
出来るだけ水平に近い状態の方がいいですね。

でも、寝た状態で行ってしまうと人によっては腰を痛めるので注意!!


番外編その3


プールサイドに座ってキックの練習

先ほどの椅子に座って行うキックの練習を実際に水を押しながら行います。

特に水泳の初心者にはお薦めの方法です。
自分の目で確認できるって所が良いです。

プールに入る前にちょっと慣らす感じで毎回行うだけでもいいですね。


この動作を 腰かけキック といいます。
他にも、上半身だけプールサイドでうつ伏せになる 乗り上げキック とか
背泳ぎのキックの練習になる 仰向けキック とか、
壁を持って行う 壁キックなど他にも色々な練習方法があります。

バランスが良いという事と、体がその場から動かないので
捉えられる水の重さが重くなるのでとても良いキックの練習になります。


スイミングでは出来るだけこのようなキックの練習を
毎回取り入れるようにする事を強く勧めます。

私の所属していたスイミングでは練習の最初にクロールクラスぐらいまでは
必ず壁を使ったキック(腰かけキック)を行っていました。

しかし、やりましょう!ってだけで本来の目的やその効果については、
しっかりと理解して行っているコーチはほとんどいませんでした。

私が責任者になった時に、本来の目的やその効果について研修し、
レベルに応じて指導するようになってから、
板キック25mの級を合格するレベルでのタイムが10秒以上伸びるようになりました。

速い子ですと、幼児(3歳)で板キック25m完泳レベルの級で
30秒で泳ぐ子もいました。

水慣れの段階でこのような壁を使ったキックの練習をしっかりと
行う事によって早い段階で良いキックを習得する事が出来ます。

そうすると後々、クロールや背泳ぎ、タイムの級に差し掛かった時
子供もコーチも苦労する必要や無駄な時間を費やす事がなくなります。

スイミングによっては、腰かけキックすら行っていない所もあります。


子供をスイミングに通わせようと思っている保護者の方は
水慣れ級(クロールの練習に入る前の級)で腰かけキックなどの
練習量や方法を見てスイミングを選ぶのも1つの選択方法です。


※布団などの上でキックの練習をした という話を良く聞きますが、
これだと蹴り下げがしっかりと出来ません。
逆に、床から足を上げるために膝が曲がりやすくなるので
あまりお勧めできません。

キックのリズムやテンポの練習にはなりますが…。(小さいキックで)


とてもとても長くなりましたが、
それだけ、足の付け根からキックをするのは必要な事であり、
難しい事ですのでしっかりと練習を行いましょうね。


★当ブログでは、質問も受け付けております。
こんな時は、どうしたらいいの?
これについて教えてほしい!
そこん所もう少し詳しく!!
こんなんで悩んでいます!
などなど。

気まぐれで更新しているのですべてにすぐにお答え出来ないかもしれませんが、
コメント欄に書きこんで頂ければ、その内お答えします。

明日のスイミングのテストで…とか明日の大会で…とか急を要する場合は
お力になれないかもしれません…笑


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posted by yuizou at 00:42 | Comment(0) | TrackBack(0) | 水泳豆知識

2010年11月06日

キックは足の付け根から!

今回は、クロール、背泳ぎ、バタフライのキックについて解説。


キックを打つ時によく膝が曲がる方が多いですね。
これは、ある意味仕方がない事です。

膝の関節は下半身で一番曲げやすい関節ですし、
下半身で一番大きな筋肉が太ももの前(大腿四頭筋)と
太ももの後(ハムストリングス)であり、
力も入れやすいという事があります。


しかし、膝からキックを行ってしまうといくつかの弊害があります。


まず、1つ目は。

抵抗が大きくなるという事です。

蹴り降ろしのキックの時には、純粋に推進力を得る事が出来ますが、
蹴りあげの時(膝を曲げる時)は、ふくらはぎ〜足の裏で
水を自分の体の方へ押してしまいます。


つまり、進もうとしていいる方向に水を押してしまいます。
これでは、大きな抵抗になってしまいます。

蹴り下げと蹴り上げのキックの強さが1:1になると
前に進むキックと後ろに進むキックの強さが同じになるので
キックで一切進まなくなってしまいますね。


下半身の大きな筋肉で水を押すだけの動作をしてしまいますので、
その分酸素も必要になり、疲労だけどんどん蓄積していく事になります。

これでは、非常にもったいないです。


2つ目は。

大きな推進力を生みにくい

水泳で推進力を生み出す時に パワー=推進力 という考えは捨てましょう。
大切なのは効率の良い泳ぎです。

どれだけ大きな力を発揮しても、効率の悪い泳ぎであればそれだけ
体力や持久力が必要になります。

どれだけ、力を入れても水の押し方、押すスピード、リズムなどが
悪ければムダな動きになります。

1回の強いキックよりも、リズム良いしなやかなキックの方が
作業効率が良く、より楽に進みやすいキックとなります。


3つ目は。

しなりのないキックになる。


魚やイルカを思い出して下さい。
尾ひれはどんな感じですか?

ガッチガチの板のような尾ひれではないですね。
柔らかく、キック?をした時に水の重さに逆らわない動きをしますね。

人間のキックも同じです。
膝からキックをした場合、しなるのは足首の関節しかありません。

これが、足の付け根からキックをすると、膝の関節もしなるようになります。

しなる関節が増えると当然、魚のキック?のような
柔らかい動きになりますから、推進力が増します。


ここで多いのが、
キックは蹴り下げだけで推進力を生んでいる
と思っている人です。


キックをした後、足を戻す蹴り上げでも推進力を生んでいるのです。

これも足の付け根から太ももを動かすことにより、
足全体がしなって推進力を生みだします。


スイミングに通っている子供を持つ親なら経験あるかもしれません。
ビート板を持ったキックで子供に負けた事ありませんか?

競争した事がなくても勝てる自信がある方は少ないと思います。


子供たちにとってキックは基本的な動作ですし、
ある程度、長い期間練習していて熟練のキックを身につけてします。
更に、大人に比べて柔軟性のある下半身なので
あんなに力のない子供たちでもあれほどの推進力を生みだす事が出来るのです。



この足の付け根から動かすキックをマスターすると、
1回のキックでとても良く進むようになります。
そうすると、2ビートで泳ぐ時も下半身が沈ますに
推進力を保ったまま楽に泳げるようになります。



足の付け根からキックを打つための練習方法は次回解説したいと思います。


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My板キックってどぅ?









posted by yuizou at 23:01 | Comment(1) | TrackBack(0) | 水泳豆知識

2010年11月01日

足首の柔軟性を上げるだけでキックはもっと速くなる!

水泳でとても重要なのは“キック”です。

クロールでも背泳ぎでも平泳ぎでもバタフライでも
キックがあります。

平泳ぎ以外は、キックをする下半身よりも上半身の方が
大きい推進力を生みだしますが、キックがあって
はじめて手のストロークが成り立ちますので
やはり、キックは重要なポイントとなります。


特に、ジュニアの選手コースで小学生の間は
推進力のメインはキックになります。

キックのあまり上手でない子はやはり、タイムも伸び悩みます。


泳法を覚えるレベルでもキックが重要になります。
複雑なストロークでしかも、下半身よりも力の弱い上半身で
満足に推進力を生みだすことは難しいです。

しっかしとしたキックがあるからこそ、
落ち着いて上半身のストロークに意識を持っていけるのです。


マスターズレベルの方も同じです。
技術力の必要な上半身の動きで推進力を生みだすよりも、
簡単で単純な動きのキックで推進力を生みだした方が、
より進みやすいです。

特に、上半身の力に頼る男性。
キックは疲れるからという理由であまりやらない方。

だまされたと思って、1〜2ヶ月しっかりとキックの練習を
してみて下さい。
驚くほどタイムの伸びを実感できるはずです。



さて、そのキックのレベルを上げようと思うと、
しんどいキックの練習をしなければなりません。

そのしんどいキックの練習を頑張れる人や耐えれる人なら
いいのですが、多くの人がキックの練習を嫌います。

当然、私も大っ嫌いです 笑


しかし、キックのレベルが高いと
クロールや背泳ぎでは、モーターボートのエンジンのような
役目をして、一定のスピードを保ちながら体をしっかりと
浮き上がらせて抵抗の少ない泳ぎを実現できます。

バタフライでは、リカバリーの時に大きな推進力を生みだし、
エントリーの時には、その推進力を維持〜向上する事が出来ます。


平泳ぎでは推進力のメインがキックになりますので、
当然、少ないストローク回数で泳ぐ事ができて、
伸びのある平泳ぎを手に入れる事が出来ます。



そこで、今回は簡単にキックのレベルを上げる方法を紹介します。


あなたはフィンをつけて泳いだ事がありますか?
実際に、フィンを使用できるプールは少ないですから、
選手コースの方はその練習時に。
スポーツクラブやスイミングプールに通っている方なら、
練習の一環として使用した事がある程度ではないでしょうか?


フィンをつけて泳いだ時、どうでしたか?

少ないキックで大きな推進力を感じませんでしたか?

当然ですよね。


フィンを使用すると、フィンの大きさ(水を捉える面積)と
フィンのやわらかさで良く進むようになります。


実際に、フィンのように足を大きくする事は不可能ですので(笑)
フィンのやわらかさを再現するとキックが進むようになるというのは
容易に理解出来るかと思います。


そう!足首の柔軟性を上げるのですね。
簡単ですね。


方法はもっと簡単です。
毎日、必ず出来ますので実践してみて下さい。


実際に、柔軟性を上げたいのは足首の前になります。
ここの柔軟性が上がると、水をける時に足首がしなって
水を効果的に押す事が出来ます。


足首の柔軟性を上げる方法は簡単です。
正座をして下さい。
これだけで、柔軟性があがります。

正座だけでは、足首の前が伸びている感じがしない方は、
膝を少し浮かしてみましょう。
より、足首の前が伸びます。


あなたの柔軟性に合わせて膝の角度をどんどん上げていきましょう


このストレッチはテレビを見ながらでも出来ます。
バランスの良い方なら本や雑誌を読みながらでも出来ますね。


1日1回以上、1回3〜5分程度で十分です。
風呂上がりなど、筋肉の温度が高い時にすると、
ストレッチ効果が高いですし、無理をした時に傷める可能性も
低くなります。


1ヶ月毎日続けるだけで、とても柔らかくなるのが実感できると思います。


慣れてきたら、つま先の方向を変えて見ると良いでしょう。


柔軟性を上げるだけで、本当にキックのレベルは格段に上がります。


選手やマスターズを指導しているコーチの方は、
生徒達の足首の柔軟性を測定してみてもいいかもしれません。

ストレッチの姿勢を取って、床から膝がどれぐらいの高さまで
上がるか高さを測定します。


キックの速い子ほど、当然高く上がりますし、
キックの遅い子はその姿勢すらしんどい子がいます。


正座をする機会が減った現代の子供は、
昔に比べて足首全体(前も後ろも)固い子が多くなっています。

外で遊ぶ機会が減ったのも原因の1つです。


膝が床から最低でも10cmは上がるぐらいの柔軟性を手に入れて下さい。


今はフィンは色々な種類があるのですね…。





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【3週間柔軟ストレッチプログラム3.0】



posted by yuizou at 01:09 | Comment(6) | TrackBack(0) | 水泳豆知識
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